Här har du kostprogram för träningsdagar. Välj din energimängd och följ programmen utifrån ditt önskemål. Det är viktigt att se kostprogrammen som ett riktmärke, ett verktyg för att få bättre koll på vad du stoppar i dig i förhållande till din viktutveckling. Ju nogrannare du är desto snabbara kommer du se resultat.
Att tänka på gällande kostprogrammen:
- Se kostprogrammen som verktyg till din kosthållning - inget i programmen är hugget i sten, våga improvisera.
- Det är viktigt att följa mängdanvisningarna i största mån för att underlätta utverdering för förändringar.
- Måltidsordingen kan du själv förändra genom att flytta måltider och livsmedel till andra tidpunkter på dagen som passar dig bättre.
- Det är dock alltid viktigt att du får i dig dryckerna under och maten efter träningen - Detta för att tillgodogöra dig träningen bäst.
- Du får själv välja den maten du är sugen på utifrån de olika förslagen - Alltså välj den del av protein, kolhydrat och fettkällor som du själv önskar, tänk bara på att mängderna bör följas.
Träning:
När det gäller träning är det viktigare. Jag har skrivit in hur vad du ska dricka under och efter träningen. Det vi börjar med är att du bör handla hem EsaPro (essentiella aminosyror) eller någon typ av proteinpulver och Snabba kolhydrater (maltodextrin). Finns på den sidan som jag länkat till om du inte vet vart du ska få tag på dem.
I kroppen sker en konstant uppbyggnad och nedbrytning av proteiner (muskler och annan vävnad) dygnet runt. När man tränar påverkas denna nedbrytning och uppbyggnad ännu mer. För en idrottare är alltid målet att uppbyggnaden är större än nedbrytningen. Detta åstadkommer man endast genom att ge kroppen bra näring (kolhydrater, protein, fett, vitaminer, mineraler) i form av byggstenar och energi. Tränar man på tom mage och bara dricker vatten under träningen är nedbrytningen mycket större än uppbyggnaden tills du äter en rejäl måltid. Då har du redan förlorat massa tid för återhämtning och anpassning till träningen… Därför är kosten så otroligt viktigt för en idrottare.
Så till drycken under träning:
Under träning:
EsaPro (essentiella aminosyror) är det som kommer att sätta igång signaleringen i musklerna för att öka proteinuppbyggnaden så fort som möjligt. Alltså att du ska anpassa dina muskler maximalt till träningen. Kolhydraterna minskar muskelnedbrytningen under passet och ger dig mer energi. Kolhydraterna är även viktig för att återställa glykogen (kolhydratlagren) i dina muskler till nästa pass. Dessa två tillsammans (EsaPro + kolhydrater) ger bästa möjliga miljö för kroppen att få maximal uppbyggnad och minimal nedbrytning.
Kostprogram för 1000-1500kcal, 3000-3500kcal samt 3500-4000kcal kommer inom kort... |
|
|
